（一）抑郁症測試題

請仔細閱讀以下每一項，結合你最近一周内的情緒選擇4種情況中的一種。測試題選項0、1、2、3 ，0代表0分，1代表1分，2代表2分，3代表3分。 如一個題目有兩種情況相似時，則選擇分數高的為答案。 詢問題如下： (1)0，我沒有感到悲傷。1，我有時感到悲傷。2，我總是感到悲傷，而且不能擺脫它。3，我感到極度悲傷，甚至不能自制。 (2)0，我對未來有足夠的信心。1，我對未來信心不足。2，我感到對未來沒有什麼可期望。3，我感到未來毫無希望，情況也不會改善。 (3)0，我不會有失敗的感覺。1，我感到我比一般人失敗的多些。2，當我回顧過去時，我看到的都是失敗。3，我感到自己總是失敗，毫無出息。 (4)0，我對做過的事，沒有什麼不滿意的。1，我對做過的事，不太滿意。2，我對任何事情都感到不滿意。3，我對一切都感到厭倦。 (5)0，我不感到有什麼罪惡感。1，有時，我感到自己有罪。2，大部分時間内，我感到自己有罪。3，我總是感到自己有罪。 (6)0，我不會認為我會受罰。1，我感到我可能受罰。2，我預感到我會受罰。

3，我感到我正受到懲罰。 (7)0，我從沒有大失所望的感覺。1，我有時有對自己感到失望。2，我對自己感到厭惡。3，我十分怨恨自己。 (8)0，我從不認為我比别人差。1，對自己的缺點和錯誤總是感到不滿。2，對自己的失敗總是在責備自己。3，對所有的過錯總是在譴責自己。 (9)0，我從沒有想過要自殺。1，我想過自殺，但沒有幹過。2，我想要去自殺。3，如果有機會，我會自殺的. (10)0，我不像一般人那樣愛哭。1，我比過去愛哭了。2，我近來愛哭了。3，我過去總愛哭，但現在想哭也哭不出來了。 (11)0，我不像以往那樣焦急。1，我比過去容易煩惱和焦急。2，我總是非常焦急。3，任何一件事都會使我焦躁。 (12) 0，我對别人沒有失去興趣。1，與過去相比，我對别人的興趣減退了。2，我對别人已沒有多大興趣了。3，我對别人已毫無興趣。

(13)0，我仍像往常一樣自己可以決定事情。1，與過去相比，我常推遲作出決定。2，與過去相比，我常難以作出決定。3，我不能做成任何決定。 (14)0，我感到自己各方面跟過去一樣。1，我擔心自己在變老或失去魅力。2，我感到青春以逝而失去魅力。3，我确信自己很醜。 (15)0，我能和往常一樣地工作。1，開始去做某些事要付出很大的努力。2，我不得不強迫自己去做事情。3，我什麼事也幹不成。 (16)0，我像往常一樣睡的香。1，我不如以前睡得香。2，我比過去早1~2小時醒來，而且再難入睡。3，我比過去早幾小時醒來，而再也不能入睡。 (17)0，我像往常一樣不知疲倦。1，我比過去容易疲倦。2，我做什麼事情都容易疲倦。3，我疲乏的不願意做什麼事了。 (18)0，我的食欲和以前一樣好。1，我的食欲不如以前好。2，我的食欲很差。3，我沒有一點食欲。 (19)0，近來我的體重沒有減輕多少。1，我的體重減輕了2公斤多。2，我的體重減輕了5公斤多。3，我的體重減輕了7公斤多。 (20)0，我不像往常那樣擔心自己的健康。1，我擔心自己的健康，如胃不舒服，便秘。2，我很擔心自己的健康，無暇顧及其他。3，我非常擔心自己的健康，根本不能想别的事情。 (21)0，最近我的性興趣跟過去一樣沒有變化。1，我不像往常那樣對性感興趣。2，我現在對性沒有多大興趣。3，我對性完全失去了興趣.

請您将上述抑郁症測試題中的21道題答案相加，如果您總和在17分以下，恭喜您，表明您沒有抑郁症。17-20分表明處在抑郁症的邊緣。20分以上則建議您找專業人員咨詢或診斷，盡快治療。 （二）抑郁症的自我治療 1. 抑郁症自我治療方法之一----堅持鍛煉： 特别是早晨時期的鍛煉，李宏夫教授指出很多抑郁症患者有行動遲緩、邋遢、懶惰的狀況，長期這種狀況不僅嚴重損害身體機能，更會加重抑郁症患者消極、負面情緒。俗話說，一日之計在于晨，早晨的空氣可以說是一天當中最清新的時刻，它可以充分調動人體潛能活化身體細胞，當身體放松了，内心也慢慢就會放松下來，情緒自然就會有一定的緩解。 2. 抑郁症自我治療方法之二----外出交際： 把自己關在家裡，逃避與人接觸，是抑郁症患者常見的表現，而這首先是他們所需要改變的地方。 抑郁症患者常表現為情緒低落、自我評價低、不如他人、什麼都做不好等負面症狀，這些感受導緻他們興趣匮乏、遇事退縮、減少社交活動、封閉自己，這使得抑郁症者處在惡性循環之中，不斷的強化了自我症狀。 改變這種惡性循環的前提必須強迫自己走出去，多接觸朋友，參加社會活動或出去旅遊，盡管開始内心會很痛苦，但是隻要堅持一段時間後，負面的情緒感受就會被外部環境慢慢消融，你的自信心就會重燃起來。 3. 抑郁症自我治療方法之三----觀息法： 觀息法是心靈重塑療法其中的一種淨化内心的方法。呼吸的品質代表着生命的品質，呼吸伴随着生命的開始和結束，呼和吸稱為“息”。 心理學上講，專注于呼吸是身心一體的練習，可以讓分離已久的身心開始融合，消除内在思想的對抗，回歸本真的自我。從醫學上講，呼吸、心跳、腸胃蠕動是受自律神經也就是植物神經的控制，專注于呼吸的訓練可以修複高級神經系統，這是其他任何醫學手段、藥品或補品不能達到的。 抑郁症患者可在早晚的時間練習觀息法，練習時輕輕閉上雙眼，把注意力放在呼吸上，無論任何念頭出現，你都要以不推、不抗、不糾纏的心接納它，而你所需要做的就隻是純然的觀察呼吸，以盤腿的姿态，二十分鐘時間為基礎，半個月至一個月後，可以延長練習時間至四十分鐘到—個小時。

4. 抑郁症自我治療方法之四--冥想法： 冥想是身心靈修習的一種很好行為，現在已被廣泛的應用到心理治療和心靈成長活動中，冥想可以減少緊張、焦慮、抑郁等情緒，有規律地練習冥想會增強意識，有助于抑郁症患者獲得啟迪。 李宏夫教授指出，雖說是冥想，但卻有很多方法，這裡所提出的是一種簡單的冥想練習，抑郁症患者隻需在内心中确定一個自己的願景圖，它可以是任何一種主題，以抑郁症患者自身感到平靜、放松或是愉悅為準，然後在大腦中去想象實現，越是能集中投入情感在這個願景圖上，效果就越好，這個練習要持續重複去做。

5. 抑郁症自我治療方法之五----整理感受： 抑郁症患者更多時候是沉浸在自己的消極感受中，雖然在他們的認識層面上有時也認為自己的想法或情緒是不合理的，但是自己仍是無力擺脫，要想真正轉變這種認識的方法之一，就是把自己的感受整理在一個專門的筆記本上，無論是多麼荒唐的或者在你認為是可笑的，你所要做的就隻是完整的把它整理在筆記本上，不要急于去分析它、認識它，你可以在鍛煉或者身心狀态有所緩解之後，再去看它，要知道，隻是去看不必分析，因為這不是鍛煉你分析和認識的能力，你也不缺乏這種能力，而你一定會有不同的感受。 6. 抑郁症自我治療方法之六----拒絕對号入座： 關于抑郁症方面信息，如今已是相當之多，真正能給抑郁症患者幫助或是有價值的卻是少之又少，由于抑郁症患者沒有良好的内心防禦能力，往往會把自己的狀況與其對照，造成内心更大的壓力，更有甚者起初隻是有一些抑郁的情緒，最後卻被自己強化為了抑郁症，所以減少關于抑郁症或是其他心理症狀方面信息的了解，是很重要的。 7. 抑郁症自我治療方法之七----閱讀書籍： 開卷有益，多閱讀一些心理學、哲學、包括道家、佛學方面的書籍，可以提高我們的智慧，讓我們對自身對生命有更深刻的認識，超越過去的思想局限。 如你看完這個行動計劃，覺得很有道理，那就去行動，因為隻有身體力行才是唯一可以讓你走出抑郁症的途徑。隻停留在思考方面，那麼再有效的方法也幫不了你。去行動吧，你可以做自己心靈的主人。